مشكلة ثبات الوزن weight loss plateau تعريفها , أسبابها , حلولها

كثير منا من تعرض لهذا الموقف وبعد فتره على استمراره بالرياضه والاكل الصحي الهرمي


يصعد على الميزان وكله أمل وتفاؤل بأن يكون وزنه نقص على الأقل كيلو أو أكثر

وفجأه يظهر نفس الرقم القديم


نتفائل ونتأمل أن يكون الاسبوع القادم أفضل
يأتي الاسبوع القادم وفجأه نفس الرقم للاسبوع الماضي


البعض منا تصيبه صدمه و يخفي الميزان ويقرر انهاء الرجيم لأنه لايأتي معه بفائده


والبعض الاخر يزداد عزيمته وقوته ويتحدا وزنه والميزان


كثيرا منا من يجهل


مامعنى ثبات الوزن


مع أنها احدي المراحل الطبيعية التي يمربها الجسم خلال عملية التغير في الوزن
من الوزن الفعلي إلي الوزن المنشود وتدعي هذه الظاهرة.


ظاهرة استقرار الوزن weight loss plateau


وتعرف علي أنها مرحلة الاستقرار أو التوقف في نزول الوزن التي يمربها الجسم الجسم بعد 4 – 6 أسابيع من إتباع حمية غذائية
خاصة لإنقاص الوزن

•• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار ••

عندما نفقد الوزن فإننا لانفقد الدهن فقط بل خليط من دهون الجسم والكتلة العضلية والسوائل
والمعلومات المتحصل عليها من التجارب التي أجريت علي الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خاصة بإنقاص الوزن
أثبتت أن الفقد الحاصل هوعبارة عن
75%دهون25%نسيج عضلي علاوة علي ذلك فان الجزء الأكبر من هذه النسبة هو الماء الذي يشكل 70%من وزن الجسم الكلي
و75%من وزن النسيج العضلي و50%من وزن النسيج الدهني .


وما يحدث هو انه خلال الأسابيع الأولي من إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ينزل وزن الجسم بشكل كبير
ويخسر الشخص عدة كيلوجرامات وهذا طبيعي لأنه عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء
فان الجسم يقوم بتعويض النقص من مخازن الطاقة في الجسم علي مراحل:


•• المخزن الأول ••
هوالجلوكوز الموجود في الدم:
وهذا المخزن يعتبر بمثابة الطاقة الفورية cash energy



•• المخزن الثاني ••


هو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات
بعد انتهاء المصدر الأول للطاقة
فان الجسم يبدأ باستخدام المخزن الثاني وهو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات
ويحتوي الجلايكوجين علي كميات كبيرة من الماء إذ انه عندما يحترق الجلايكوجين لإنتاج الطاقة تتحرر كميات كبيرة من الماء
وتقدر كمية الماء المتحررة عن حرق واحد جرام من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء


وهكذا يكون معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هوعبارة عن ماء

•• المخزن الثالث••

هو الدهون المخزنة في النسيج الدهني:
عندما يستنفذ الجسم مخزونه من الجلايكوجين فانه يبدأ باستخدام المخزن الثالث
الدهون لإنتاج الطاقة
وخلافا للجلايكوجين لاتحتوي الدهون علي كميات كبيرة من الماء إضافة إلي احتواء الجرام الواحد من الدهون علي أكثر من ضعف الطاقة المخزونة في الجرام الواحد من الجلايكوجين
أي انه ينتج طاقة اكبر مرتين تقريبا عندما يحترق


وتكون النتيجة أن الفقد في الوزن يبدأ يقل وقد يتوقف الوزن عن النزول وتحدث ظاهرة الاستقرار
Weight loss plateau


ويجب أن نعرف أنه في هذه المرحلة
يكون معدل فقد الوزن الموصي به هو 2باوند في الأسبوع والباوند تقريبا نصف كيلو


وأن فقد الوزن بمعدل اكبرمن ذلك يعني أن جزءا من كتلة الجسم العضلية lean muscle mass
بدأ يتحلل لاستخدامه في الطاقه


وهي مثل الجلايكوجين تحتوي كمية كبيرة من الماء وهذا أمر غير مرغوب فيه.


***


الجدير بالذكر انه يمكن حث الجسم علي تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها عن طريق التحكم في نوعية وشدة وزمن التمارين الرياضية
التي يقوم بها الشخص

أسباب ثبات أو استقرار الوزن

• عدم ممارسة الرياضة مطلقا او ممارستها فى وقت اقل من المطلوب
لأنه من المعروف أن الـ 10 دقائق الأولى فى ممارسة الرياضة هى فترة احماءوتسخين للجسم والعضلات
ثم يبدأ الجسم بعد ذلك فى حرق السعرات الحرارية من الدهون المخزونة
خاصة اذا كانت ممارسة الرياضة والمعدة خالية تماما من الطعام


والفترة المثلى لممارسة الرياضة
من 30 – 60 دقيقة يوميا


ويفضل ألا تقل عن 35 دقيقه يوميا

• الاستمرار على نظام غذائى واحد لفترة طويلة فيعتاد الجسم على كمية ونوعية الطعام


فلابد من تغير برنامج الرجيم كل اسبوع او اسبوعين على الأكثر ومراعاة تنوع
الطعام فيه.

•يصاب بعض الناس بالقلق والتوتر من كثر التفكير في خسارة الوزن،


وهذا يسبب لهم قلة النوم فيصابون بالإرهاق والإحباط
وقد يكون سببا من أسباب ثبات الوزن . وهذه نقطة مهمة جداااا

• فقدان الأمل والشعور بالفشل ،


يحتاج الجسم إلى الوقت ليتعود على النمط الغذائي والنشاط الحركى الجديد،

لا تدفع جسمك للجوع فهذاسوف يؤدي
إلى نتيجة سلبية


حيث يبدأ الجسم بإعلان حالة طوارئ


ويخزن الطعام ممايسبب بطء عملية فقدان الوزن.

• عدم النوم بشكل كاف سيجعل جسمك يبدأ فى البحث عن طريقة لإيجاد الطاقة،


ذلك يعني بأنك ستتناول المزيد من الطعام فقط للبقاء مستيقظاً.


فيجب أن تنام على الأقل من سبع إلى تسع ساعات يومياً في الليل.

• من اسباب ثبات الوزن تقليل تناول الكربوهيدرات او تناولها بكميات قليلة جدا مثل الارز و المكرونة ...


اعتقادا انها سبب زيادة الوزن بالرغم من ان الكربوهيدرات هى وقود الجسم الذى يمده بالطاقة
مما يدفع الجسم الى استهلاك الجلايكوجين الموجود فى العضلات فيقل حجم العضلات و يقل معدل الايض


و معدل الايض اثناء الراحة كل هذا يؤثر على خسارة الوزن حتى ندخل فى مرحلة ثبات الوزن.

• سبب اخر من اسباب ثبات الوزن هو نقص البروتين الذى يجعل الجسم لا يستطيع الحفاظ على نسيج العضلات

فيقل معدل الايض و ايضا ندخل فى مرحلة ثبات الوزن.

•ايضا من اسباب ثبات الوزن التى لا ينتبه اليها الكثيرون هى المبالغة فى التمارين الرياضية


بدون تغذية موازية تتلائم مع المجهود العضلى المبذول

•من اسباب ثبات الوزن الشائعة هى الجفاف لان نقص الماء لا يجعل الجسم يقوم بوظائفه الحيوية بشكل سليم


كيف يمكننا التغلب على ثبات الوزن

الانتباه جيدا للتمارين الرياضيه التي نقوم بها بأن نغير بعض التمارين ونزيد من فترة التمرين قليلا

ايضا زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر
ولكن دون إجهاد

قم بأداء التمارين الرياضية وفق منطقة عمل القلب الخاصة بكtraining heart rate zone

وهي تعكس شدة أداء التمرين لشخص معين والتي يكون عندها معدل حرق الدهون أعلي مايمكن مع الحفاظ علي أداء القلب


في الحدود الآمنة دون تعرضه للإجهاد
من المعروف أن معدل ضربات القلب في المتوسط 72 دقه /دقيقه في وضع الراحة لكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الرياضية


ولسلامتك لايجب أن تخرج عن حد معين


وتزداد هذه المنطقة اتساعا مع زيادة اللياقة وذلك بعد فترة من المداومة علي ممارسة الرياضة ويكون أداء التمارين أسهل مع مرور الزمن


وتستطيع عندها زيادة شدة وزمن التمرين دون ضرر



من الضروري مراجعة النظام الغذائي
مثلا تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت له


تجنب البقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلي توقف الوزن عن النزول
ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة


بعض الحيل والطرق لكسر ثبات الوزن


* تناول الكربوهيدرات بطريقه أخرى


حيلة خفية تساعد على كسر ثبات الوزن


يتم فيها تناول مقدار متغير من السعرات الحرارية يوميا


على ان لا تتجاوز اجمالى السعرات الحرارية المخططة لهذا الاسبوع

بعبارة اخر لكسر ثبات الوزن يتم تناول مثلا 1400 سعر حرارى فى يوم


و اليوم الذى يليه 1200


و هكذا يوم مرتفع السعرات و الذى يليه منخفض السعرات


على ان يكون اجمالى السعرات فى نهاية الاسبوع لا يتجاوز اجمالى عدد السعرات التى يجب تناولها



وفقا لنظام الرجيم المتبع.


*ممارسة رياضة قوية ولكن غير عنيفة


وتبدو تمارين الايروبيكس


( الرياضة الهوائية )مناسبة جدا
لأنها تستمر في حرق السعرات الحرارية
حتى بعد ان نتوقف عنها بيوم كامل
كما انها مسلية وليست صعبة وقاسية

وايضا رياضة الاستبس تعتبر حآرقة للدهون

أو السباحة

أو ركوب الدراجة الثابتة

* ايضا تغيير محتوى الوجبات الخفيفة
كسر ثبات الوزن و التغلب على ثبات الوزن يمكن بتغيير محتوى الوجبات الغذائية الخفيفة
التى نتناولها بين الوجبات الرئيسية
غير العناصر الغذائية عالية السعرات الى عناصر عذائية منخفضة السعرات
و الى العناصر الغذائية الغنية بالبروتين..

* تطبيق يوم اجازة من الرجيم أو مايسمى

اليوم المفتوح

يمكننا خداع الجسم بأخذ يوم اجازة من الرجيم فى نهاية الاسبوع

تناول فيه ما نشاء ولكن طبعا بدون افراط

والأهم

* الإصرار والمثابرة على الرياضه والنظام الغذائي فهو النتيجه الوحيده لنزول الوزن وكسر الثبات